KREATIN

Opis:

Alternativni izvor energije anaerobnih procesa.

Pronađen:

- crveno meso
- riba i plodovi mora
- jaja

Uloga:

- brzi izvor energije
- poboljšava anaerobne sportske performanse
- skraćuje vrijeme oporavka
- povećava mišićnu masu
- smanjuje umor
- u maloj količini umanjuje peroksidaciju lipida

Sipmtomi pomanjkanja:

Terapeutske doze:

- prvih 5-7 dana 0,3 g/kg TT - stvaranje zaliha kreatina, potom 0,03 g/kg TT idućih 3-7 tjedana
- primjena kretina - 90 min prije treninga ili 45-90 min nakon treninga, ukoliko taj dan nema treninga - ujutro
- ukoliko proizvod nema sadržanu ALA-u, 60-90 min nakon suplementacije kreatinom se preporučuje primjena male koičine ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa

Najveća sigurna razina:

Nuspojave:

- visoke doze, neotopljeni kristali kreatin monohidrata - abdominalni grčevi, dijareja, mučnina

Kontraindikacije:

- 20% ukupne populacije uopće ne reagira na suplementaciju kreatinom

- kofein u dozi iznad 400 mg na dan i genistein inhibiraju apsorpciju kreatina

Međudjelovanja:

Rizične skupine:

Kompozicijske formule:

- kreatin monohidrat, soli anorganskih kiselina (citrat, malat..), esteri kreatina (kreatin etil ester - CEE)
- kreatin monohidrat - najbolja apsorpcija, najslabija topljivost
- u kombinaciji s ugljikohidratima visokog glikemijskog indeksa, alfa - lipoičnom kiselinom, beta - alaninom i leucinom

Ostale bilješke:

- da bi prah kreatin monohidrata djelovao potrebno ga je potpuno otopiti u vodi
- suplementacija kreatinom se provodi maksimalno 7 tjedana u kontinuitetu
- kreatin maksimalnu koncentraciju u krvi postiže 60-90 min nakon suplementacije
- stvara se u jetri
- 95% u obliku fosfokreatina u mišićima